0次浏览 发布时间：2025-08-28 15:34:00
你的肠道，是一个庞大的“微生物王国”——38万亿细菌日夜忙碌。它们中，有分解食物的“营养师”，有合成维生素的“化工师”，甚至还有影响情绪和体重的“隐形指挥家”。而这个王国的“治安状况”，或许就是你减肥总失败、偶尔emo的关键所在。今天，就让我们跟随济南市疾控中心专家揭开这个王国的秘密，学会和菌群合作，迈向更健康、更轻盈、更快乐的生活。
认识肠道菌群
肠道菌群可分为三大类：
▶有益菌：如双歧杆菌和乳酸杆菌等，能协助合成维生素、消化食物并抑制有害菌;
▶有害菌：如产气荚膜梭菌、艰难梭菌等，若过度增殖，可能引发疾病甚至产生致癌物;
▶中性菌：如大肠杆菌、拟杆菌等，数量庞大，正常情况下是健康的“守护者”，维持生态平衡;但当肠道环境改变(如高脂高糖饮食、压力大)时，有益菌会大量减少，它们也可能“倒戈”，导致问题发生。
菌群失衡对体重的影响
肠道菌群的基因数量是人类的150倍，被称为“第二基因组”。一旦失衡，体重管理也会变得困难。
1.肠道和大脑：每天发消息的“闺蜜”
“压力大就想吃垃圾食品”“难过时特别馋甜食”?可能是肠道菌群在“捣鬼”。
肠道通过“肠-脑轴”与大脑双向通信，迷走神经是它们的“专属热线”，血清素(快乐激素)和多巴胺(奖励激素)是传递情绪的“快递员”——而近90%的血清素其实是在肠道合成的。一旦“捣蛋菌”占优释放毒素，引发炎症，就会顺着血液跑到大脑，让情绪和食欲一起失控。已有研究发现，抑郁人群肠道中“捣蛋菌”(如链球菌)增加，“维和菌”(如哈氏梭菌)减少。
小妙招：下次压力大时，不妨吃杯无糖酸奶或一小碟泡菜。益生菌能帮助“维和菌”壮大队伍，悄悄改善你的心情～
2.体重失控?菌群可能在“偷能量”
为什么有人“喝凉水都胖”，有人“狂吃不长肉”?答案藏在菌群的“工作效率”里。
▶“能量小偷”厚壁菌：它就像一台高效“萃取机”，能从食物中榨出更多能量并以脂肪的形式储存起来。易胖人群肠道里，厚壁菌的比例更高。
▶“食欲遥控器”短链脂肪酸：它能调节“饥饿激素”和“饱腹激素”。一旦菌群紊乱，这一“遥控器”就会失灵，让人总觉得饿。
▶“捣蛋鬼”代谢性炎症：会干扰胰岛素工作，让身体“糖代谢”能力下降，使人变成“易胖体质”。
超重肥胖人群肠道菌群多样性比一般人群低30%-50%——就像热带雨林变成了荒漠，“墙头草”(如大肠杆菌)趁机扩张，一旦增殖失控或从肠道转移至身体其他部分，健康自然亮红灯。
管好菌群：
合理膳食、养成健康生活方式、心态调整
是“三大法宝”
01吃对食物：给菌群喂对“营养餐”
▶膳食纤维：每天摄入20-30克富含膳食纤维的食物(如半根春笋、一把燕麦、一盘芽苗菜等)，为“维和菌”输送“粮草”。
▶益生菌：每天吃1份发酵食品(如无糖酸奶、泡菜等)，让活性益生菌加入“维和部队”。
▶避开陷阱：别碰“零糖”饮料——人工甜味剂会“饿死”有益菌;远离网红酵素、泻药——它们会破坏菌群平衡，导致体重反弹更快。
02调整生活：帮菌群“规律上班”
▶限时进食：尽量在10小时内完成一天进食(如8:00-18:00)，让肠道有时间“关门休整”。
▶坚持运动：每周150分钟中等强度运动+晒太阳，提升菌群多样性，促进血清素分泌。
▶充足睡眠：每天7-8小时，菌群也在夜间修复和调整。
03保持好心态：和菌群“双向治愈”
▶每天10分钟冥想或深呼吸，减轻压力，告别情绪性进食。
▶记录饮食日记，不盯体重盯变化。关注体脂率和腰围——有时体重没降，但腰细了，说明菌群在变好。
●划重点
管理体重，也是与菌群的对话。用膳食纤维滋养它们，用规律生活守护它们，用好心态回应它们，我们终将在健康的节奏中，遇见更轻盈的自己。
记者:苏珊 编辑:郑楚翘 校对:李莉 通讯员:王蕾