100次浏览 发布时间：2024-12-30 10:35:07
早晨7：00上下
醒来洗漱，喝一杯温开水，然后吃早餐。
早餐必须分配足够的蛋白质，最好吃一个鸡蛋。研究表明，鸡蛋中含有一种氨基酸，可以继续为身体提供饱腹感。早餐吃一个鸡蛋可以帮助减少每天330卡路里的摄入量。
参照早餐分配：燕麦30克牛乳1盒鸡蛋1枚
如果你还有时间，可以安排一些低强度的伸展运动来帮助进一步唤起基本的新陈代谢，这样你就可以整天有效地燃烧脂肪。
早上10:30上下
一般这个时候工作了一个多小时，会觉得有点饿。
你可以选择水果，或者给自己一点干果来补充动能，提供饱腹感，防止中午因为太饿而吃得太多。
如果你觉得你不想吃东西，那就喝一杯水，站起来稍微走动一下，以防止久坐不动导致基本新陈代谢减少。
早上11:30上下
喝一杯水，提前占用肠胃的一部分，防止中午多吃。
站起来稍微活动一下，适当放松，准备下班。
中午12:00上下
午餐时间到了，可以吃一顿肉多菜的午餐。
先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃饭顺序，可以尽量减少热量摄入。
在饮食过程中慢慢咀嚼，每次咬20-30次，也有助于减少热量摄入。如果菜有点油腻，你可以先用一碗水冲洗表面的盐油。
推荐午餐分配：西蓝花炒鸡胸肉清炒时蔬1小碗大米饭
中午12:30上下
午饭后不要坐着，可以走一会儿，也可以站在墙脚上改善自己的体型。
如果你有午睡的习惯，20分钟后可以睡15-30分钟，尽量保持20分钟的午餐休息时间，不仅可以确保下午精力充沛，而且可以防止睡眠太久导致下午头晕。
下午3:30上下
胃的排空时间约为3-4小时，此时身体几乎也会感到饿。
先喝一杯水，活动一下，下午开始准备吃饭。
建议下午喝一小杯纯酸奶或者吃一个水果，尽量和早餐不一样。如果早上吃水果，下午喝纯酸奶。
下午5:30上下
下班前，稍微站起来活动，然后喝一杯水，防止晚餐吃得太多。
下午6:00上下
晚餐时间到了，一定要尽量分配清淡少盐的食材，少吃晚餐和肉。
晚餐的蛋白质，也可以用大豆蛋白代替动物蛋白，晚餐尽量分配成杂粮，减少热量摄入，促进肠道蠕动。
推荐饮食分配：豆腐蔬菜汤杂粮粥
晚上7:30上下
晚饭后一小时，可以适当进行一些中等强度的训练。运动前热身，提高运动脂肪燃烧效果。运动后拉伸有助于防止肌肉系结。
记得在运动过程中多次喝水，同时提高身体的新陈代谢水平，同时促进身体的水循环，从内到外滋润皮肤。
如果你在运动后经常饿，可以在运动后准备一顿饭，吃无糖酸奶或纯牛奶，首先缓解饥饿，防止晚上吃喝。
晚上10：30上下
尽量让自己在晚上11岁:00前入睡，研究证实，夜间睡眠时间不足会导致瘦素水平下降，脂肪更容易沉积，第二天食欲更丰富。
假如经常失眠的小伙伴，可以把手机放在客厅里，泡脚20分钟，使用挡光效果较好的窗帘，可以有效帮助入睡！
按照这个时刻表，怎么做，怎么吃一目了然，一个月瘦10斤就很容易了！